肌肉多但训练动作不复杂,锻炼胳膊肌肉的方法有很多:爱游戏体育

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杠铃

大家在胳膊的日子里举起两头,伸出三头肌的时候,经常忽视胳膊的训练。小臂肌肉分为表层肌肉、中层肌肉、深层肌肉,包括肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、手指伸屈肌、旋转前方肌等。肌肉多但训练动作不复杂,锻炼胳膊肌肉的方法有很多。例如,引体向上、俯卧撑、单手倒立等,在这里主要针对孤立训练。

以下四项训练动作利用不同角度刺激臂肌肉深度,训练时将臂训练安排在肱二头肌或肱三头肌训练后或腿训练后。每个动作2~3组,每组25~30次,健身前期每周至少安排一次胳膊和整个胳膊的力量训练。杠铃臂伸出双手握住杠铃横杆,拳头心向上,拳头心向下,握住肩膀宽度是非常重要的细节,前臂固定。

起初,手腕放松下垂,双手用力向上翻臂,提起杠铃横杆,充分伸展手腕关节,重复以上动作。卷重物首先准备传说中的千斤棒(或千斤卷),像卷报纸筒一样,卷起、卷起,不到几次就会感到胳膊肌肉疼痛,如果没有相应的器械,可以选择杠铃代替,用双手握住,旋转杠铃也能达到相应的效果。

哑铃旋转双手握住哑铃,胳膊放松自然下垂,弯曲胳膊内外旋转。旋转内和旋转外两种动作是非常规的前臂锻炼,但从根本上分离前臂肌群,强调前臂肌肉的质感和清晰度。感受肌肉运动的过程,选择合适的重量,以免伤害手腕。

杠铃后臂弯曲杠铃后臂弯曲技术结构和锻炼效果接近孤立动作,动作感强。双手后掌心向后握杠铃,直臂,调整体重心。稍微弯曲或垂直手腕,稍微向下滚动铁棒铃,用力弯曲铁棒铃,直到可能的顶峰收缩的极限位置,停止约0.5秒,有控制地恢复动作。

如果你的二头肌和三头肌比你的前臂强得多,那就是锻炼前臂的时候了。


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